Уявіть собі, що ви бухгалтер в період здачі звітності, молодий лікар в ординатурі або підприємець, який намагається одночасно впоратися зі стартапом і дитиною вдома. У багатьох з нас в житті бувають такі моменти, коли зовсім не залишається часу на особисте життя. На роботі з'являються складні завдання, що вимагають максимальних зусиль, і ви все більше і більше потребуєте відпочинку.
Звичайно, нікому не хочеться доводити себе до знемоги, але іноді від переробки нікуди не дінешся або в ній є сенс для вирішення інших завдань. Я і сама на якихось етапах життя цим грішила, наприклад, при підготовці до іспитів або прямо перед здачею книг до друку. Коли відпочинок у вихідні здається нездійсненною мрією, рекомендації зберігати баланс між роботою та особистим життям, зменшувати рівень стресу і висипатися здаються знущанням. Це не зупинить нас від роботи на знос. Якщо життя вимагає від нас викластися по повній, нам потрібні практичні способи, які допоможуть не зламатися і продовжувати жити і розвиватися. Ось кілька з них.
Скористайтеся принципом Премака
Суть застосування принципу Премака для подібних ситуацій полягає в тому, що більш бажана поведінка заохочує менш бажану поведінку. Наприклад, заохоченням за виконання завдання, що вимагає великих розумових зусиль (скажімо, для написання складного звіту), можна зробити інше нескладне, але потрібне завдання (наприклад, виконання дрібного доручення). Це допоможе організувати поточну роботу, розподілити сили на весь день і дати мозку трохи відпочити, зберігаючи продуктивність. Такий підхід можна порівняти з інтервальним біговим тренуванням: для відновлення після різкого прискорення краще не зупинятися, а перейти на крок.
Розкладіть все по поличках
Навіть улюблена робота може викликати огиду, якщо ви занурені в свої думки, відчуваєте стрес і занепокоєння через те, що вам потрібно встигнути переробити ще сотню справ. Що вам зазвичай подобається робити, навіть якщо на це йде багато часу? Може бути, вам подобається придумувати, як найкраще візуалізувати складні дані? А може, ви любите репетирувати виступ з презентацією перед друзями і рідними?
Якщо ви знаєте, що справа важлива і що ви підходите до його виконання ефективно, дозвольте собі насолоджуватися процесом. Якщо вам належить виконати складне завдання кілька разів, визначте, які його складові в його початку, середині і наприкінці вам найбільше подобаються. Наприклад, коли я перевіряю пости для блогу перед публікацією, то запускаю на комп'ютері голосову озвучку чорнових варіантів. Це допомагає мені знайти повтори, друкарські помилки, помилки в структурі пропозиції, які я пропустила на ранніх етапах. А ще на початковому етапі проектів мені подобається завантажувати мозок інформацією, яку я знаходжу на сайті Google Scholar, в середині - редагувати невдалі шматки майбутніх публікацій, у яких вже є струнка структура. Позначивши для себе конкретні приємні моменти завдання, ви зможете зануритися в процес із задоволенням.
Постарайтеся викроїти трохи часу на відпочинок
Коли ви зайняті, а час підтискає, велика спокуса витратити будь-яку вільну хвилину на продуктивну діяльність, наприклад, на листування або обдумування рішення. Ви можете робити це, стоячи в черзі біля каси, чекаючи початку презентації або за п'ять хвилин до початку наради, коли тільки що розібралися з іншою справою. У ситуації авралу здається природним, що всі ці віконця потрібно заповнити роботою. Але робити це зовсім не обов'язково. Ці кілька хвилин можна витратити на те, щоб дати мозку відпочити. Зробіть кілька глибоких вдихів і просто розслабтеся.
Звичайно, цю рекомендацію важко виконувати весь час. Якщо вам підходить режим, при якому всі вільні хвилини ви присвячуєте роботі, дотримуйтеся його з понеділка по п'ятницю, а на вихідних знайдіть час для відпочинку. Знайдіть спосіб, який підійде особисто вам.
Розробіть спеціальний ритуал для зняття стресу
При переробці організм постійно перебуває в напрузі. Це частково обумовлено закладеною в нас реакцією на стрес ( «бий, біжи або замри»). Наприклад, у стиснення кулаків при стресі є еволюційне обгрунтування: так печерна людина всередині нас готується бігти або нанести удар. Деякі люди в ситуації стресу починають прискорено дихати. Поведінка інших стає агресивнішою, відповідно змінюється і тон голосу. Це несвідомі реакції, і для того, щоб їх змінити, необхідні усвідомлені дії.
Попрацюйте з контекстними тригерами: вони будуть підказувати вам, в який час дня необхідно скинути напругу. Наприклад, можна зробити кілька глибоких вдихів при кожному відвідуванні ванної кімнати, відразу після пробудження або перед сном. Як тригери можна використовувати емоції, наприклад, можна сказати собі: «Якщо я зауважу, що перевантажений, я подумки пройдуся по всьому тілу і розслаблю всі точки, в яких відчувається напруга». Якщо ви не знаєте, як це робиться, для початку кілька разів стисніть і розтисніть кулаки, стисніть і розслабте щелепу, підніміть і опустіть плечі. Наші думки, емоції і фізичні реакції тісно пов'язані один з одним. Коли тіло імітує розслаблену позу, ви починаєте мислити менш вузько. Вам будуть легше даватися складні з психологічної точки зору завдання, наприклад, отримання зворотного зв'язку.
Поєднуйте маленькі радості з роботою
У моїй книзі «Набір інструментів здорового розуму» я розповідаю про людей, які відкладають щось, що приносить їм задоволення, особливо, коли вони занадто зайняті або вважають, що не заслужили цього, так як недостатньо старалися. Однак поєднання простих радощів зі справами, які вам не дуже подобаються, допоможе позбутися відчуття постійної нестачі часу і перевантаження. Наприклад, коли мені належить переліт, я беру з собою сендвічі з арахісовим маслом. Більше я їх ніколи не їм, так що мозок фіксує зв'язок між цими двома діями. Як би я не переживала щодо перельоту і того, скільки роботи мені належить зробити до нього, під час нього і після нього, мені все одно трохи легше через маленьке задоволення, яке я зможу собі дозволити. Можна слухати улюблений підкаст по дорозі додому після роботи. А якщо вам подобається щось складніше сендвічів або підкастів, постарайтеся щотижня викроювати на своє хобі трохи часу. Зробіть це заздалегідь, щоб потім вам не довелося переживати через те, що ви не можете знайти час на прийняття рішення. Наприклад, якщо ви обожнюєте готувати, можна в неділю приготувати собі обіди відразу на весь тиждень.
Внесу ясність: я зовсім не стверджую, що є Лайфхак, який дозволить вам залишитися трудоголіком і не страждати від наслідків цього. Але коли переробка - необхідність чи в ній є сенс в короткостроковій або довгостроковій перспективі, вам знадобляться дієві заходи щодо мінімізації збитку. Дуже важливо розподілити свої сили і не потонути в морі обов'язків, покладених на вас.
Про автора. Еліс Бойес (Alice Boyes) працювала клінічним психологом, автор книг «Набір інструментів здорового розуму» і «Набір інструментів тривожності».